Comer sano en vacaciones: sí, es posible

Te damos las claves para comer sano en vacaciones

Ha llegado ese día del año que alegra e inquieta a muchos padres: el inicio de las vacaciones escolares. Es momento de descansar, disfrutar y pasar mucho tiempo en familia. Cada día buscamos un plan divertido y diferente y también nos surge la misma duda, ¿y hoy qué comemos?. En este post encontrarás tips para comer sano en vacaciones, cómo organizar el menú semanal y la despensa.

A lo largo del año, una de los problemas más vistos en las consultas de los nutricionistas, es la falta de tiempo para poder organizar las comidas en casa por parte de los padres y madres. Y si bien es absolutamente cierto que todos vamos demasiado pillados de tiempo por culpa del trabajo, no es menos cierto que la alimentación de nuestros hijos e hijas en casa es de vital importancia. Cada nueva estadística sobre obesidad infantil es peor que la anterior, y cada nuevo estudio científico nos confirma que la alimentación es la base de su salud, no solo presente sino también futura.

Estamos ahora llegando a ese momento del año en el que la gran mayoría hacemos un descanso de nuestro trabajo, así que si estás deseando hacer algunos cambios en la forma en la que coméis en casa y no sabes por dónde empezar, aquí tienes algunos tips para conseguir comer sano en vacaciones.

Organiza tu despensa

La despensa es tan importante como nuestro armario personal y, como él, sufre las consecuencias de nuestras prisas diarias y nuestra falta de previsión. Así, la mayoría de las veces compramos sin mirar qué hay en ella y vamos llenando los estantes apresuradamente con alimentos que ya teníamos, sin mirar las fechas de caducidad. ¿Y cuántas veces, cuando vamos a buscar algo, resulta que no está?

Organizar la despensa por estantes definidos para tipos de alimentos y por fechas te asegura que puedas planear luego tu lista de la compra de un vistazo, incluyendo todo aquello que de verdad necesitas. Porque comer sano en vacaciones empieza por la despensa, en este post de nuestro blog, te damos 10 claves para tener una despensa saludable.

Diseña tus menús: el primer paso para comer sano en vacaciones

Ahora que tienes tiempo para elaborar los menús, siéntate con un té frío o un rico batido de fruta y diseña con tiempo y ganas las comidas para 2 semanas. Para ello debes tener en cuenta lo siguiente:

• Qué alimentos son de temporada: es importante para tu salud, pues la tierra nos da los alimentos más adecuados en cada estación; para tu economía, ya que son más baratos; y también para el medio ambiente: los alimentos de cercanía no viajan largas distancias contaminando nuestro planeta.
• Haz una plantilla semanal, desglosando comida y cena, y lánzate a explorar tu propia creatividad: ¡imaginación al poder! Para ayudarte en el proceso te recomiendo que hagas una lista de platos (entrantes y plato principal) y luego vayas distribuyéndolos a lo largo de tu plantilla semanal.
• Sigue estos conejos para diseñar un buen menú semanal:
  – Todos los días debe haber verdura cruda (ensalada) y verdura cocinada en tu menú.
  – Introduce legumbres al menos 2-3 días a la semana. ¡Puedes cocinarlas de mil formas diferentes!
  – Reduce tu ingesta de carne a 2-3 días a la semana y elige las carnes blancas sobre las rojas: pollo, pavo y conejo mejor que cerdo, cordero o ternera. Estas 3 últimas, 1-2 veces al mes como mucho.
  – Pásate a lo completo: los cereales, el pan y la pasta integrales en lugar de refinados.
  – El pescado es más saludable que la carne, y el azul en concreto te aporta un extra de omega 3 que tu salud celebrará, especialmente la de tu cerebro.
  – Introduce en tus ensaladas y snacks frutos secos naturales o tostados y semillas: sésamo, lino, pipas de girasol y calabaza.
  – Haz las cenas más ligeras que las comidas y recuerda que los crudos son más pesados de digerir, así que mejor déjalos para la comida y cocina suavemente tus verduras para cenar.

Amplía la dieta de tus hijos con alimentos nuevos

Al igual que a un niño se le educa y enseña todo para que pueda defenderse en la vida, el gusto también se educa. Y es algo que tiene una doble importancia. Por un lado, si no ampliamos el horizonte gastronómico de los pequeños desde el principio y reducimos su comida a los alimentos que devoran sin quejarse, con el tiempo sufrirán carencias nutricionales, fruto de excluir todo un abanico de alimentos imprescindibles en su crecimiento y desarrollo. Y por otro estaremos reduciendo sus posibilidades de disfrutar el día de mañana de uno de los mejores placeres que disfruta el ser humano: comer.

Comer es un acto necesario para la supervivencia, pero también es un modo de relacionarnos con nuestros semejantes, de compartir y ampliar nuestra cultura y de disfrutar. Animaos a incluir en el menú diario de vuestros hijos e hijas todo tipo de alimentos apropiados para su edad, que a partir del año son prácticamente todos. Una vez por semana incluid algo nuevo, diferente, para ir acostumbrándolos a nuevos sabores y texturas y ampliar así su abanico de posibilidades. Es posible que al principio arruguen la nariz ante algún alimento nuevo, pero si se les ofrece de nuevo, con cariño y respeto, acabarán por aceptarlo e incluso adorarlo!

Y, si queréis dejarles la mejor herencia posible, empezad a enseñarles a cocinar y a que preparen y elijan sus propios platos, dando siempre prioridad al mundo vegetal sobre el animal.

Olvida el «menú infantil»

Cuando salgáis a un restaurante a comer, ayudadles a elegir algún plato que les guste de la carta y no pidáis los consabidos nuggets o la pasta con tomate del menú infantil. Saboreadlo con ellos, habladles de los alimentos que están comiendo y aplaudidles su valentía por probar nuevas cosas. Ni os imagináis la de veces que veo en consulta niños que apenas comen 4 o 5 platos. Sin embargo, los niños son pequeños, pero saben disfrutar de lo bueno como los adultos, si lo ponemos a su alcance.

Aprovechemos el descanso el trabajo y la energía extra de la que dispondremos para mejorar la alimentación de la familia. Así, cuando empiece de nuevo el trabajo y el nuevo curso escolar tendremos la mayor parte del trabajo hecho 😉

Directo: ¿Qué le doy de comer a mis hijos en verano?

Por último, te dejamos este directo de nuestro Escuela Familias de junio. En él, María Congil, Dietista-Nutricionista de Intur, aporta unas pequeñas pinceladas de alimentación saludable y nos enseña cómo comer sano en vacaciones.

¡Feliz y saludable verano, familias!

Pilar Esquer
Dietista - Nutricionista