Todo sobre el hierro: función, alimentos y cómo mejorar su absorción

El hierro es un mineral esencial para la salud y el bienestar general. Su déficit es uno de los problemas nutricionales más comunes en el mundo, especialmente entre mujeres, niños y personas con dietas poco equilibradas.

En este artículo descubrirás qué es el hierro, cuáles son sus funciones en el organismo, alimentos ricos en hierro, los problemas que causa su carencia y consejos prácticos para mejorar su absorción

Índice de contenidos

• Qué es el hierro y por qué es tan importante
• Tipos de hierro en sangre y diferencias
• Problemas causados por la falta de hierro
• Cantidad diaria recomendada de hierro
• Alimentos ricos en hierro
• Cómo mejorar la absorción de hierro

Qué es el hierro y por qué es tan importante

El hierro es un mineral imprescindible para que el organismo funcione correctamente.
Se utiliza principalmente para fabricar:

• Hemoglobina: proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.

• Mioglobina: proteína que provee oxígeno a los músculos, ayudando a mantenerlos fuertes y saludables.

Además, el hierro participa en la elaboración de hormonas y tejido conectivo, y es clave para el bienestar cerebral, ya que favorece la oxigenación del cerebro y ayuda a prevenir ciertos trastornos cognitivos.

Tipos de hierro en sangre y diferencias

Existen dos tipos principales de hierro, con distintas fuentes y niveles de absorción:

1. Hierro hemo

• Procede de alimentos de origen animal.

• Su absorción es sencilla, en torno al 25%.

• Se encuentra principalmente en:

  • Carnes rojas como ternera, cerdo y cordero.

  • Pollo y pavo.

  • Huevos, pescados y mariscos.

2. Hierro no hemo

• Presente en alimentos vegetales.

• Su absorción es más baja, alrededor del 10%.

• Fuentes destacadas: espinacas, legumbres, habas y cereales integrales.

💡 Consejo clave: acompaña estos alimentos con vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, tomate) para duplicar la absorción de hierro vegetal, según diversos estudios nutricionales.

Problemas causados por la falta de hierro

Un déficit prolongado de hierro puede provocar anemia ferropénica, una de las deficiencias nutricionales más frecuentes.
Los síntomas más comunes incluyen:

• Fatiga y cansancio extremo.

• Palidez en la piel.

• Bajo rendimiento físico y mental.

• Mayor riesgo de partos prematuros en mujeres embarazadas.

En mujeres es frecuente por la menstruación, y durante el embarazo debido a que la madre transfiere hierro al bebé.
En estos casos, la prevención mediante una dieta rica en hierro es fundamental.

Cantidad diaria recomendada de hierro

Las necesidades de hierro varían según la edad y situación fisiológica.
A continuación, una guía aproximada basada en recomendaciones internacionales:

• Bebés hasta 6 meses: 0,27 mg

• Bebés de 7 a 12 meses: 11 mg

• Niños 1-3 años: 7 mg

• Niños 4-8 años: 10 mg

• Niños 9-13 años: 8 mg

• Adolescentes (chicos) 14-18 años: 11 mg

• Adolescentes (chicas) 14-18 años: 15 mg

• Hombres adultos (19-50 años): 8 mg

• Mujeres adultas (19-50 años): 18 mg

• Adultos mayores de 51 años: 8 mg

• Mujeres embarazadas: 27 mg

• Mujeres lactantes: 9-10 mg

Consulta siempre con un nutricionista o médico antes de tomar suplementos de hierro.

Alimentos ricos en hierro

Para prevenir deficiencias y mejorar tu salud, incluye en tu dieta alimentos con un alto contenido de hierro.
Estos son algunos de los más recomendados:

Hierro de origen vegetal (no hemo)

• Espinacas: 3,6 mg de hierro por cada 100 g cocidos.

• Lentejas: 6,6 mg por 200 g cocidos.

• Brócoli: una ración cubre el 6% de la IDR.

Hierro de origen animal (hemo)

• Mariscos: almejas, ostras y moluscos son excelentes fuentes.

• Carne roja: una ración aporta el 15% de la ingesta diaria recomendada

Cómo mejorar la absorción de hierro

Un estudio publicado por la FAO, la organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, afirma que las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a las fisiológicas de nuestro cuerpo: es decir que para absorber 1 mg de hierro deberíamos consumir unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.

Ya hemos comentado la diferencia entre los dos tipos de hierro que existen y sus diferencias en la absorción. Sin embargo, y para obtener el máximo rendimiento, especialmente en alimentos de origen vegetal, conviene acompañar la ingesta de los mismos con otros ricos en vitamina C, por ejemplo, cítricos en general, kiwis, batidos de frutas o de tomate entre otros.

También se recomienda evitar el consumo de café o té tras haber consumido alimentos considerados fuentes de hierro ya que bloquean su absorción.