La vitamina D es esencial para mantener unos huesos fuertes, un sistema inmunitario sano y un correcto desarrollo en todas las etapas de la vida. Aunque la principal fuente es la exposición solar, muchas personas —especialmente niños y mayores— no alcanzan los niveles recomendados solo con el sol. Por eso, conocer qué alimentos aportan vitamina D y cómo integrarlos en un menú equilibrado es clave para garantizar una buena salud durante todo el año.
Índice de contenidos
¿Por qué es tan importante la vitamina D?
La vitamina D permite que el organismo absorba el calcio de forma adecuada, lo cual es fundamental para el desarrollo óseo, especialmente en niños, y para la prevención de enfermedades como la osteoporosis en adultos.
A diferencia de otras vitaminas, el cuerpo la obtiene principalmente a través de la piel gracias a la luz solar. No obstante, épocas de frío, poco tiempo al aire libre o periodos largos en interior pueden reducir sus niveles. Por eso, es importante reforzar su aporte mediante la alimentación.
Fuentes alimentarias de vitamina D
Alimentos que contienen vitamina D de forma natural
Los alimentos con vitamina D natural son pocos, pero destacan:
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Yema de huevo
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Pescado azul (salmón, sardinas, caballa, arenque, bonito, trucha…)
Estos alimentos son una excelente fuente, especialmente los pescados grasos, muy presentes en la dieta mediterránea.
Alimentos enriquecidos con vitamina D
En muchos casos, el aporte de vitamina D proviene de alimentos fortificados, como:
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Leche
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Bebidas vegetales
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Margarina
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Algunos quesos y yogures
Estos productos ayudan a cubrir las necesidades diarias de forma sencilla.
Tabla de alimentos con vitamina D
| Alimento | Porción | Cantidad de vitamina D |
| Yema de huevo cocida | 1 huevo | 32 UI |
| Caballa cocinada | 75 g | 78 UI |
| Arenque cocinado | 75 g | 161 UI |
| Margarina | 10 mg | 60 UI |
| Leche | 250 ml | 103 UI |
| Salmón salvaje cocinado | 75 g | 245 UI |
| Salmón enlatado | 75 g | 435 UI |
| Sardinas enlatadas | 75 g | 557 UI |
| Bebida vegetal sin azúcar | 250 ml | 87 UI |
| Trucha cocida | 75 g | 148 UI |
| Atún claro enlatado | 75 g | 36 UI |
| Bonito cocinado | 75 g | 106 UI |
Cómo organizar un menú saludable
Planificar un menú equilibrado puede resultar complicado, especialmente con niños en casa. Para facilitarlo, en Intur seguimos el modelo del Plato Saludable, una guía visual que garantiza una alimentación variada y equilibrada:
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50 % frutas y verduras
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25 % proteína saludable (pescado, legumbres, carne blanca, huevos…)
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25 % cereales integrales o tubérculos
Esta estructura permite asegurar un aporte adecuado de vitaminas —incluida la vitamina D—, minerales, fibra y energía.
¡Te lo enseñamos con uno de nuestros platos!
A través de una cocina tradicional y artesana, adaptada a los paladares infantiles y juveniles, todos nuestros menús cuentan entre sus ingredientes con alimentos de temporada y Km 0. Este es uno de los platos del menú diseñado por nuestra nutricionista y cuenta con un gran aporte nutricional.
Aun con esto, el concepto puede resultar un poco complicado a la hora de convertirlo en un menú como tal, por no hablar de que muchas veces, la falta de tiempo hace que se nos acaben las ideas.
Si ese es tu caso, no te preocupes, ¡tenemos la solución! Hemos preparado este menú completo para las próximas dos semanas. Se trata de platos sencillos, ricos y muy nutritivos. Una combinación perfecta para mejorar la alimentación de toda la familia.
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