Desde pequeños, hemos aprendido como debíamos gestionar nuestra alimentación gracias a la Pirámide Nutricional, un gráfico muy visual que mostraba qué alimentos tenían grasa, carbohidratos o proteínas y en qué medida debíamos consumirlos. Hace unos años este punto de vista cambió dando un giro a las directrices marcadas como alimentación saludable.
La Escuela de Salud Pública de Hardvard publicó un nuevo gráfico con el objetivo de desterrar la pirámide alimentaria tradicional y mejorar las pautas marcadas durante tantos años. De esta manera, esta nueva pirámide nutricional plantea una estructura completamente distinta. Ya no se habla de cantidades sino de cómo debería de estar diseñada nuestra comida a grandes rasgos.
El plato saludable
El plato saludable establece que la mitad del mismo debería de estar integrado por frutas y verduras, y solo un cuarto por hidratos de carbono, al contrario que en la anterior pirámide nutricional, que los incluía en la base como alimentos de alto consumo. Además, añade, estos deben de ser integrales mayoritariamente.
En último lugar, y ocupando solo un 25% del plato, se sitúa la proteína saludable (peces, aves, legumbres y frutos secos), limitando la cantidad de carnes rojas y queso. En resumen:
- Frutas y verduras: 50% del plato. Cuanta más variedad y colores mejor. Y un apunte, las patatas no cuentan como vegetales.
- Cereales: 25% Lo mejor es incluir gran variedad de granos (pasta, arroz,y pan). Y mucho mejor integrales que refinados.
- Proteína saludable: Es imprescindible limitar el consumo de carnes rojas, fiambres, bacon y otros procesados. Asímismo, potenciar la elección de proteínas saludables como son legumbres huevos, frutos secos, pescados y aves.
¿Por qué escoger cereales integrales?
Esta infografía explica muy bien las diferencias entre un grano integral y uno refinado. Como podemos ver, la diferencia es muy importante pues de uno a otro, perdemos lo más importante: fibra, minerales y cientos de nutrientes. Ésto provoca que el aporte de energía sea completamente diferente, consiguiendo, en los alimentos integrales, una fuente de energía mucho mayor. Además, aportan una gran cantidad de vitaminas a nuestro organismo.
Proteína de origen vegetal, ¿dónde la encontramos?
Hemos hablado también que un 25% del plato debe estar compuesto por proteínas, pero si éstas son de origen vegetal, muchísimo mejor. Y la pregunta es, ¿dónde podemos encontrarlas? Muy sencillo, la proteína vegetal la localizamos en los siguientes 4 grupos de alimentos:
- Legumbres: Encontramos algunos más tradicionales, como son lentejas, judias, garbanzos o guisantes; pero también edamame o azuki principalmente.
- Frutos secos: será mejor consumirlos de forma natural, sin cocinar, y alguno de ellos son nueces, anacardos, semillas de sésamo, semillas de chia, pipas de girasol o semillas de lino.
- Verduras, aunque esto forma parte de ese 50% principal del plato, también cuenta como proteína vegetal. Por ejemplo, setas, brócoli, espinacas, coles de bruselas, maiz o alcachofas.
La importancia de la eliminación del azúcar
No somos conscientes de lo peligroso que es para nuestra salud una ingesta desmesurada de azúcar, y es que una dieta rica en azúcar favorece la infección por levaduras, bacterias y parásitos. Además, disminuye la capacidad reactiva de los glóbulos blancos, encargados de combatir las infecciones por bacterias.
Por ello, esta tipología de “Plato saludable” recomienda disminuir el consumo de lo que se llama “azúcar libre”, es decir el que añadimos tanto nosotros como los fabricantes de la industria alimenticia. Para niños de entre 2 a 18 años se recomienda un máximo diario de 6 cucharaditas, lo que vendría a ser 25 gramos. En menores de 2 años, lo recomendable son productos con 0% azúcares añadidos.
Cómo aplicar el Plato Saludable a mi día a día
Para poder cambiar realmente nuestra alimentación y la de nuestra familia, es vital, antes que nada, comprender la importancia que tiene, y para ello es necesario que los más mayores demos ejemplo de buena alimentación y estilo de vida saludable. Tener alimentos saludables en casa y respetar la preferencias de los más pequeños supone el primer paso dentro de este cambio de alimentación.
Aparte de eso, lo mejor es empezar de menos a más. No podemos eliminar radicalmente todos los alimentos que contienen azúcar, o incluir productos integrales en todas nuestras comidas, pero sí añadir poco a poco productos más saludables en nuestra cesta de la compra para ir interiorizándolo hasta que se convierta en una rutina definitiva.
Y ¿por dónde empezamos?, por ejemplo, podemos empezar reduciendo la cantidad de azúcar que nos ponemos en el café, pasarnos al pan integral o añadir un plato más de legumbres a la semana. Probar recetas nuevas que incluyan más verdura puede ayudarnos también a ir cambiando poco a poco.
Y recuerda; come sano, bebe mucha agua, duerme bien y ¡mantente activo!
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