En los últimos años, la salud y la prevención de enfermedades se han vuelto prioridades globales. Entre las herramientas más poderosas para cuidarnos, la alimentación ocupa un lugar esencial. No se trata solo de “comer bien”, sino de aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para que el sistema inmunológico funcione al máximo.

Los estudios más recientes demuestran que una dieta adecuada puede marcar la diferencia entre una recuperación rápida y complicaciones graves. En este artículo descubrirás qué nutrientes son clave, qué alimentos los contienen y cómo incorporarlos en tu día a día para potenciar tus defensas.

La pandemia y nuestros hábitos

Desde finales de 2019, la pandemia ha cambiado por completo nuestra forma de vivir:

  • Relacionarnos

  • Trabajar

  • Estudiar

  • Viajar

  • Recibir atención médica

Sin embargo, hay un cambio clave que muchos aún no han hecho: cuidar la alimentación para fortalecer el sistema inmunológico.

Los últimos estudios confirman que una dieta adecuada ayuda a prevenir enfermedades, mejorar la recuperación y reducir complicaciones graves.

Lo que la ciencia ha observado en hospitales

Durante la COVID-19, los médicos notaron que los pacientes con mejor estado nutricional tenían:

  • Menor riesgo de desarrollar la enfermedad en su forma más grave

  • Menos ingresos en UCI

  • Estancias hospitalarias más cortas

  • Mejor recuperación

Por el contrario, aquellos con sobrepeso, deficiencias de vitaminas y minerales o patologías relacionadas con la alimentación (diabetes, hipertensión, colesterol alto) presentaban:

  • Mayor tasa de ingreso en UCI

  • Más complicaciones

  • Peor recuperación

Nutrientes clave para el sistema inmunológico

La función inmunitaria depende de la ingesta de múltiples nutrientes con propiedades inmunomoduladoras. Su deficiencia debilita las defensas y aumenta la vulnerabilidad frente a infecciones.

Entre los nutrientes más relevantes identificados en la investigación sobre COVID-19 destacan:

  • Vitamina D

  • Zinc

  • Vitamina C

Estos apoyan tanto la inmunidad innata como la adaptativa, mejorando barreras físicas, actividad antimicrobiana, control de la inflamación, producción de anticuerpos y generación de memoria inmunológica.

Vitamina D: la vitamina del sol

Funciones clave:

  • Apoya la respuesta inmune

  • Reduce el riesgo de complicaciones graves en infecciones

Fuentes alimentarias:

  • Pescados azules (salmón, sardina, caballa)

  • Marisco

  • Huevos

  • Mantequilla

Dato importante: La vitamina D de los alimentos es un precursor. Para que el organismo la active, es necesaria la exposición moderada al sol (evitando las horas centrales del día).

Zinc: el mineral multifunción

Funciones clave:

  • Refuerza defensas frente a virus y bacterias

  • Mejora salud del cabello y uñas

  • Interviene en la síntesis de ADN

  • Contribuye al buen funcionamiento del sistema reproductor

Fuentes alimentarias:

  • Ostras, almejas y otros moluscos

  • Pipas de calabaza

  • Carne de ave

  • Frutos secos (avellanas, almendras)

  • Copos de avena

Vitamina C: antioxidante y defensas

Funciones clave:

  • Fortalece el sistema inmunológico

  • Participa en la síntesis de colágeno

  • Funciona como antioxidante

  • Puede aliviar síntomas leves de resfriado (estornudos, sinusitis, goteo nasal)

Fuentes alimentarias:

  • Frutas cítricas (naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi)

  • Pimientos rojos y verdes

  • Brócoli

  • Fresas, melón, tomate

Otros nutrientes en estudio

Existen más nutrientes implicados en la inmunidad que la ciencia sigue investigando, aunque todavía no cuentan con la misma evidencia sólida que la vitamina D, el zinc o la vitamina C.

¿Suplementos o alimentación?

En la mayoría de los casos, nuestro organismo es capaz de obtener los nutrientes necesarios a través de una dieta equilibrada.
Los suplementos solo deberían utilizarse si un médico o nutricionista detecta una deficiencia específica.

Recomendación final: Incluir de forma regular en la dieta alimentos ricos en vitamina D, zinc y vitamina C para prevenir carencias y mantener el sistema inmunológico fuerte.

alimentación

Pilar Esquer
Dietista - Nutricionista

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