Todo lo que no sabías sobre la Vitamina D

Ya hemos hablado otras veces sobre la Vitamina D, sin embargo, hemos querido incidir en el tema a través de este nuevo artículo, para intentar explicar de la mejor forma posible qué es, por qué es tan necesaria y en qué alimentos podemos encontrarla.

Índice de contenidos

• ¿Qué es la Vitamina D?

• Cómo obtenemos la Vitamina D

• Tipos de Vitamina D: D2 y D3

• Alimentos ricos en Vitamina D

• Recomendaciones para el menú diario

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D es un micronutriente esencial que regula el calcio y el fósforo, manteniendo los huesos fuertes. Además, participa en funciones inmunológicas, cardiovasculares y celulares.

Cómo obtenemos la Vitamina D

Se calcula que alrededor del 90 % de esta vitamina la obtenemos a partir de la síntesis endógena en nuestra piel, gracias a la incidencia de los rayos UV, que convierten el 7-dehidrocolesterol en vitamina D3.

Pero el grado de síntesis no siempre es el mismo, depende de factores como la cantidad de melanina en la piel, el uso de cremas solares – aun siendo imprescindibles para protegernos de los efectos perjudiciales del sol, reducen la síntesis de dicha vitamina – o la intensidad de las radiaciones – en España y concretamente en la comunidad valenciana, en invierno la síntesis es prácticamente nula debido a la baja intensidad de las radiaciones UV- .

Respecto a las necesidades (INR) de vitamina D en España, según último informe AESAN, 2019, serían las siguientes:

Tipos de Vitamina D: D2 y D3

• Vitamina D3 (animal): presente en huevos, pescado azul, leche y aceite de hígado de bacalao.

• Vitamina D2 (vegetal): en setas, hongos y alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales).

👉 Curiosidad: en el siglo XX se daba aceite de hígado de bacalao a los niños para prevenir deficiencias, aunque su sabor era poco agradable.

Al cocinar los alimentos naturales no se destruye la vitamina D por efecto del calor, pero como vitamina liposoluble, es decir soluble en una matriz grasa, sí que se pierde al desgrasar los alimentos, por ello en los años 90 se decidió suplementar la leche desnatada en vitamina A y D, ya que dichas vitaminas se perdían en el proceso de desgrasado.

A raíz del incremento de consumo de bebidas vegetales se extendió su suplementación a éstas y en la actualidad existe un debate abierto sobre si la disponibilidad de estos nutrientes es equiparable a la de la leche y derivados.

Alimentos ricos en vitamina D

• Huevos: la yema concentra la vitamina D.

• Quesos curados: mayor contenido al ser más grasos.

• Setas: sintetizan vitamina D con radiación UV (aunque su eficacia depende del procesado y conservación).

• Lácteos enriquecidos: especialmente los desnatados y las bebidas vegetales fortificadas.

• Pescados grasos: sardina, caballa, salmón, boquerón, trucha, anchoa.

⚠️ AESAN recomienda evitar en niños menores de 10 años peces como emperador, tiburón, atún rojo o lucio, por su alto contenido en mercurio.

Recomendaciones para nuestro menú diario

• 2 raciones de pescado azul por semana.

• 3-4 huevos a la semana.

• Lácteos diarios, mejor si son enteros o enriquecidos en vitamina D.

Ejemplos de platos:

• Sardinas al horno, boquerones al papillote, salmón a la plancha.

• Tortilla de huevo, huevo relleno, huevo revuelto.

• Yogur natural entero, kéfir o vaso de leche enriquecida.

• Opciones rápidas: queso curado, caballa en conserva, sardinas en aceite, tostadas con anchoas.

• Setas recientes cocinadas con aceite de oliva virgen extra (la grasa mejora su absorción).

Nuestro menú diario debe contener ingredientes del grupo pescado (salmón al horno/plancha), boquerones al papillote/fritos en aceite de oliva, sardinas al horno), grupo huevo (tortillas, huevo revuelto, huevo relleno…) o grupo lácteo (vaso de leche, yogur natural entero, kéfir…).

También como ingredientes secundarios: berenjena rellena de atún, macarrones con tomate y caballa, tosta integral con tomate y anchoas, ensaladilla de salmón y aguacate, bechamel casera, sopa con huevo rallado, croquetas caseras …).

Otras opciones como tomar alguna ración de queso, sardinas en aceite, caballa en nuestros almuerzos/meriendas a base de bocadillos o tostadas, lácteos/cereales enriquecidos con dicha vitamina.

También se puede incluir alguna seta de compra reciente, cocinada con aceite de oliva virgen extra, pues una matriz grasa siempre favorece su absorción.

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