Todo lo que no sabías sobre la Vitamina D

Ya hemos hablado otras veces sobre la Vitamina D, sin embargo, hemos querido incidir en el tema a través de este nuevo artículo, para intentar explicar de la mejor forma posible qué es, por qué es tan necesaria y en qué alimentos podemos encontrarla.

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D es un micronutriente esencial que juega un papel vital en la salud humana, además de participar en la regulación del calcio y fósforo, contribuyendo a la salud de nuestros huesos, participa en otras funciones clínicas como la inmunológica, cardiovascular y celular.

¿Cómo obtenemos la Vitamina D?

Se calcula que alrededor del 90 % de esta vitamina la obtenemos a partir de la síntesis endógena en nuestra piel, gracias a la incidencia de los rayos UV, que convierten el 7-dehidrocolesterol en vitamina D3.

Pero el grado de síntesis no siempre es el mismo, depende de factores como la cantidad de melanina en la piel, el uso de cremas solares – aun siendo imprescindibles para protegernos de los efectos perjudiciales del sol, reducen la síntesis de dicha vitamina – o la intensidad de las radiaciones – en España y concretamente en la comunidad valenciana, en invierno la síntesis es prácticamente nula debido a la baja intensidad de las radiaciones UV- .

Respecto a las necesidades (INR) de vitamina D en España, según último informe AESAN, 2019, serían las siguientes:

Formas principales de Vitamina que conocemos actualmente: D2 y D3

La vitamina D3 se encuentra en fuentes de origen animal como huevos, pescado graso, leche, aceite de hígado de bacalao … y la vitamina D2 en alimentos vegetales como hongos y alimentos fortificados como bebidas vegetales, cereales…

Curiosamente en las primeras décadas del siglo XX se suplementaba a los niños con aceite de hígado de bacalao, alimento que les generaba mal pesar por su olor y sabor fuerte.

Al cocinar los alimentos naturales no se destruye la vitamina D por efecto del calor, pero como vitamina liposoluble, es decir soluble en una matriz grasa, sí que se pierde al desgrasar los alimentos, por ello en los años 90 se decidió suplementar la leche desnatada en vitamina A y D, ya que dichas vitaminas se perdían en el proceso de desgrasado.

A raíz del incremento de consumo de bebidas vegetales se extendió su suplementación a éstas y en la actualidad existe un debate abierto sobre si la disponibilidad de estos nutrientes es equiparable a la de la leche y derivados.

Alimentos comunes que contienen esta vitamina

Uno de los problemas actuales es la limitación de consumo de alimentos grasos por su riqueza en colesterol. En el caso de los lácteos debemos conocer que en los quesos la cantidad de vitamina es proporcional a la cantidad de grasa, siendo los quesos curados los que mayor porcentaje tienen.

En el caso de los huevos la vitamina D se encuentra en la yema, y no en la clara.

Las setas sintetizan la vitamina gracias al efecto de la radiación UV. Últimamente se está estudiando el grado de eficacia de dicha síntesis que puede verse influenciada por muchos factores, entre otros la refrigeración, por tanto, en colectivos vegetarianos se debe tener en cuenta, otras fuentes alternativas de ingesta.

Recomendaciones para nuestro menú diario

En definitiva, es recomendable ingerir 2 raciones de pescado azul a la semana, unas 3-4 unidades de huevo y consumo diario de algún lácteo entero o bajo en grasa, pero a la vez enriquecido.

Recordad que el pescado azul debe ser de tamaño pequeño, y en menores de 10 años no se recomienda por la AESAN consumir: pez espada/emperador, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera), atún rojo (Thunnus thynnus) y lucio. Mientras que otras especies como sardina, trucha, salmón, anchoa, boquerón, caballa… presentan un bajo contenido en mercurio y son ricos en vitamina D.

Nuestro menú diario debe contener ingredientes del grupo pescado (salmón al horno/plancha), boquerones al papillote/fritos en aceite de oliva, sardinas al horno), grupo huevo (tortillas, huevo revuelto, huevo relleno…) o grupo lácteo (vaso de leche, yogur natural entero, kéfir…).

También como ingredientes secundarios: berenjena rellena de atún, macarrones con tomate y caballa, tosta integral con tomate y anchoas, ensaladilla de salmón y aguacate, bechamel casera, sopa con huevo rallado, croquetas caseras …).

Otras opciones como tomar alguna ración de queso, sardinas en aceite, caballa en nuestros almuerzos/meriendas a base de bocadillos o tostadas, lácteos/cereales enriquecidos con dicha vitamina.

También se puede incluir alguna seta de compra reciente, cocinada con aceite de oliva virgen extra, pues una matriz grasa siempre favorece su absorción.